O home office está te trazendo dores? Saiba como evitá-las

Está em home office há apenas algumas semanas, mas dores novas já começaram a aparecer? A causa pode ser a sua postura enquanto trabalha. “O período de quarentena é muito desafiador para algumas pessoas. Afinal, nem sempre temos a ergonomia que um escritório proporciona. Então, muita gente acaba adaptando a mesa e a cadeira da sala”, diz o ortopedista Alberto Gotfryd (@dr.albertogotfryd), especialista em coluna pelo Hospital Albert Einstein.

*Entrevista para revista boa forma, publicada dia 09 de abril de 2020.

De acordo com o profissional, algumas horas na posição errada já são suficientes para o surgimento de problemas como torcicolo, que demora para passar e afeta a produtividade. Por isso, é preciso prestar atenção no seu novo local de trabalho, e fazer algumas mudanças se for possível. O médico ajuda com isso:

É importante manter ergonomia no trabalho para evitar dor na coluna.

O QUE FAZER PARA EVITAR DORES MUSCULARES NO HOME OFFICE

• Altura da tela: “O ideal é sempre manter a cabeça apontada para o horizonte, e nunca para baixo — ao longo do dia, essa posição pode dar dor no pescoço”, Alberto explica. Por isso, coloque uma caixa de sapato, ou mesmo livros, embaixo do seu notebook até que ele atinja a altura dos olhos. Dessa forma, você ficará com o olhar para frente;
• Nada de sofá, cama ou banquinho da cozinha: “Esses são os piores cenários para trabalhar. Na cama ou no sofá você precisa dobrar muito o pescoço. E no banquinho você não tem apoio para as costas. Com isso, a musculatura do tronco começará a fadigar, você perderá a postura ereta e a sua lombar sofrerá as consequências”;
• Então, cuide da lombar: “Sente em uma cadeira com encosto e mais para trás, para que a sua lombar fique bem apoiada”, diz o ortopedista. Se você sentir que precisa, pode colocar uma toalha dobrada na região para melhorar a sustentação;
• Atente-se aos ângulos do quadril e joelhos: “Lembre-se, também, de formar ângulos de 90º com os joelhos e o quadril. Se você é uma pessoa de baixa estatura e não consegue alcançar os pés no chão, improvise um degrau com livros para apoiá-los completamente”;
• Cadeira com braços: “Priorize cadeiras com braços — e ajuste-os para que seus cotovelos também formem ângulos de 90º e seus antebraços descansem. Caso não seja possível, tente colocar o antebraço na mesa”, diz Alberto;
• Evite dores nas mãos: “Isso pode ser feito com duas coisas: respeitar o tempo de uso do mouse e teclado que o seu corpo tolera (muita gente não pode passar de um limite de horas por dia) e ter algo onde colocar o punho para que ele fique em posição neutra (nem muito esticado e nem muito retraído)”.
  
  

Adapte o seu local de trabalho para conseguir o máximo de conforto possível e espantar problemas futuros.

Importância das pausas

Mesmo com todos os cuidados descritos acima, as pausas de 15 minutos ainda são essenciais para espantar as dores no corpo. “Não dá para ficar muito tempo na mesma posição. A cada duas horas, ande um pouco pela casa, tome uma água e converse um pouco”, aconselha o médico. Esse hábito é importante não só para o corpo, mas para a mente também.

Fortalecimento é tudo 

Exercícios físicos também ajudam a atenuar as dores. Principalmente os de fortalecimento e alongamento. “Vale apostar em movimentos simples que deixam a musculatura do tronco mais forte. E os que trabalham abdômen, glúteos e pernas também — como os agachamentos. Eles podem aliviar os incômodos nas costas”, explica Alberto.

Contudo, é preciso ficar de olho na execução de cada um. Se feitos do modo incorreto, o ortopedista afirma que eles podem até piorar o quadro de desconforto.

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